L'ENTRAINEMENT

1.LA FREQUENCE CARDIAQUE

La fréquence cardiaque au repos	FCR=pouls au lever le matin
La fréquence cardiaque maximum	FCM=220 moins l'âge
La fréquence cardiaque d'entraînement	FCE=(FCM-FCR)* X%+FCR
X est le pourcentage de FCM

2.LES ZONES CIBLES D'ENTRAINEMENT

La zone d'utilisation des graisses	50% à 60% de la FCM
la zone du coeur sain	60% à 70% de la FCM
La zone aérobie	70% à 80% de la FCM
la zone de seuil anaérobique	80% à 90% de la FCM

%FCM	Durée de l'effort	Type d'effort
50% à 70%	10 à 15 minutes jusquà plusieurs heures	entrainement foncier: quantitatif
70% à 80%	10 minutes à 1h30	effort soutenu: entrainement qualitatif
80% à 90%	3 minutes à 10 minutes	entrainement intensif: développement VO2 MAX (capacité du muscle à consommer de l'oxygène) important sur route
90% à 100%	20 secondes à 3 minutes	effort très intensif acidité lactique musculaire

3.LE COEUR DU SPORTIF

Le cycliste moyen qui suit un entraînement hebdomadaire régulier (6heures) à un coeur qui bat
environ à 60 pulsations/minutes au repos alors que celui d'un sédentaire bat à
70 pulsations/minutes.
Le sédentaire:70*60*24*7=705600 pulsations par semaine.
Le cycliste:60*60*24*7=604800 pulsations par semaine, il faut y rajouter pour les heures
d'entraînement (140-60)*6*60=28800 pulsations.
Nombre de pulsations par semaine pour le cycliste:2800+604800=633600
Différence de battements par semaine=705600-633600=72000.
En fait la différence est plus grande car un sportif s'essouflera moinsvite q'un sédentaire
par exemple pour monter un escalier.
Nombre de pulsations économisées par an:72000*52 semaines=3744000 .
Donc 3744000/60*60*24= 43 jours, comme le coeur a un nombre de battements limité au cours
d'une vie, la pratique du cyclisme allonge théoriquement la durée de vie de celui ci
de 43 jours par an.

4.LECHOIX DES BRAQUETS

Braquet (en mètres)=(n dents plateau x circonférence roue):n dents pignons, ici 2.114m

exemple (53*2.114):13=8.62m

	28	27	26	25	24	23	22	21	20	19	18	17	16	15	14	13
38	2.87	2.98	3.09	3.21	3.35	3.49	3.65	3.83	4.02	4.23	4.46	4.73	5.02	5.36	5.74	6.18
39	2.94	3.05	3.17	3.30	3.44	3.58	3.75	3.93	4.12	4.34	4.58	4.85	5.15	5.50	5.89	6.34
40	3.02	3.13	3.25	3.38	3.52	3.68	3.84	4.03	4.23	4.45	4.70	4.97	5.29	5.64	6.04	6.50
41	3.10	3.21	3.33	3.47	3.61	3.77	3.94	4.13	4.33	4.56	4.82	5.10	5.42	5.78	6.19	6.67
42	3.17	3.29	3.41	3.55	3.70	3.86	4.04	4.23	4.44	4.67	4.93	5.22	5.55	5.92	6.34	6.83
43	3.25	3.37	3.50	3.34	3.79	3.95	4.13	4.33	4.55	4.78	5.05	5.35	5.68	6.06	6.49	6.99
44	3.32	3.45	3.58	3.72	3.88	4.04	4.23	4.43	4.65	4.90	5.17	5.47	5.81	6.20	6.64	7.16
45	3.40	3.52	3.66	3.81	3.96	4.14	4.32	4.53	4.76	5.01	5.29	5.60	5.95	6.34	6.80	7.32
46	3.47	3.60	3.74	3.89	4.05	4.23	4.42	4.63	4.86	5.12	5.40	5.72	6.08	6.48	6.95	7.48
47	3.55	3.68	3.82	3.97	4.14	4.32	4.52	4.73	4.97	5.23	5.52	5.84	6.21	6.32	7.10	7.64
48	3.62	3.76	3.90	4.06	4.23	4.41	4.71	4.83	5.07	5.34	5.64	5.97	6.34	6.76	7.25	7.81
49	3.70	3.84	3.98	4.14	4.32	4.50	4.80	4.93	5.18	5.45	5.75	6.09	6.47	6.91	7.40	7.97
50	3.78	3.91	4.07	4.23	4.40	4.60	4.80	5.03	5.29	5.56	5.87	6.22	6.61	7.05	7.55	8.13
51	3.85	3.99	4.15	4.31	4.49	4.69	4.90	5.13	5.39	5.67	5.99	6.34	6.74	7.19	7.70	8.29
52	3.93	4.07	4.23	4.40	4.58	4.78	5.00	5.23	5.50	5.79	6.11	6.47	6.87	7.33	7.85	8.46
53	4.00	4.15	4.31	4.48	4.67	4.87	5.09	5.34	5.60	5.90	6.22	6.59	7.00	7.47	8.00	8.62

5.L'INDEX DE MASSE CORPORELLE

Pour rivaliser avec les grimpeurs il faut avoir un index entre 20 et 25 Calcul de votre index
index =poids (kg)/taille*taille (en mètres):
exemple:80/1.75*1.75=26.12

Carnet d'entraînement au format zip

Carnet d'entraînement a renommer en carnet.xls si vous n'avez pas winzip

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